Zona Abdominal.
Crunch
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el suelo o sobre un banco horizontal, con las piernas dobladas de modo que la planta del pie apoye totalmente en el suelo.
2. Colocar las manos en la nuca, sin ejercer presión, o sobre el pecho.
Movimiento:
1. Sin despegar las caderas del suelo, levantar ligeramente el tronco contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se coge aire.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar ayudarse con las manos empujando la cabeza hacia arriba.
2. Realizar el ejercicio muy lentamente y evitando forzar en todo momento la espalda.
3. La zona lumbar no debe despegarse del suelo.
Variaciones:
1. Crunch con piernas y brazos extendidos: el movimiento es el mismo, pero al levantar el tronco se levantan a la vez las piernas extendidas y se hace el movimiento de tocar la punta del pie con los brazos extendidos.
2. Crunch sobre banco inclinado: el movimiento es el mismo, pero el banco sobre el que se realiza el ejercicio, se encuentra ligeramente más bajo por la zona de la cabeza.
3. Crunch con piernas en alto: el movimiento es el mismo, pero con los muslos en la vertical y las rodillas ligeramente flexionadas.
Tipo: Abdominales
Elevaciones de piernas
Posición inicial:
1. Tumbado en el suelo, con los brazos estirados y las palmas sobre el suelo.
2. Las piernas deben estar formando un ángulo de 90º con los muslos perpendiculares al suelo y las tibias paralelas al suelo.
Movimiento:
1. Llevar las rodillas hacia el pecho y levantar las piernas verticalmente hasta que las caderas queden ligeramente levantadas del suelo.
2. Lentamente recoger las rodillas sobre el pecho y volver a la posición inicial.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Elevaciones de pierna en banco inclinado: el movimiento a realizar es el mismo, pero sobre un banco inclinado con la cabeza más alta que los pies.
Tipo: Abdominales
Crunch lateral
Posición inicial:
1. Tumbado en el suelo de lado, con un hombro apoyado totalmente en el suelo y las piernas dobladas apoyadas sobre el suelo.
2. Las manos se pueden colocar detrás de la nuca o sobre el pecho.
Movimiento:
1. Levantar el tronco ligeramente contrayendo los músculos laterales del abdomen mientras se expulsa el aire de los pulmones.
2. Lentamente volver a la posición inicial, inhalando.
3. Repetir.
4. Cambiar de lado.
Tipo: Abdominales
Elevaciones de tronco
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el suelo o sobre un banco horizontal, con las piernas dobladas de modo que la planta del pie apoye totalmente en el suelo. Es preferible que los pies estén sujetos.
2. Colocar las manos en la nuca, sin ejercer presión, o sobre el pecho.
Movimiento:
1. Levantar el tronco con la espalda recta, contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se coge aire.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar ayudarse con las manos empujando la cabeza hacia arriba.
2. Realizar el ejercicio muy lentamente y evitando forzar en todo momento la espalda.
Variaciones:
1. Elevación de tronco sobre banco inclinado: el movimiento es el mismo, pero el banco sobre el que se realiza el ejercicio, se encuentra ligeramente más bajo por la zona de la cabeza.
2. Elevación de tronco en espaldera: el movimiento es el mismo, pero los pies quedan sujetos en la espaldera. Se pueden variar la altura en la colocación de los pies en la espaldera.
Tipo: Abdominales
Crunch con polea alta
Posición inicial:
1. De rodillas con la polea detrás.
2. Sujetar la barra con las dos manos por detrás de la nuca. Los brazos deben estar doblados.
Movimiento:
1. Sin despegar las rodillas del suelo, doblar ligeramente el tronco contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se coge aire.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. El peso cargado no debe ser excesivo, puesto que lo más importante es centrarse en contraer la zona abdominal.
2. Realizar el ejercicio muy lentamente y evitando forzar en todo momento la espalda.
Tipo: Abdominales
Crunch en máquina
Posición inicial:
1. Sentado en la máquina.
2. Sujetar los agarres con las manos y los pies fijos bajo los cojines.
Movimiento:
1. Doblar ligeramente el tronco como si se fuera a tocar el pubis con el pecho, contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se coge aire.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. El peso cargado no debe ser excesivo, puesto que lo más importante es centrarse en contraer la zona abdominal.
2. Realizar el ejercicio muy lentamente y evitando forzar en todo momento la espalda.
Tipo: Abdominales
Elevaciones de piernas en barra fija
Posición inicial:
1. Suspendido en la barra, con los brazos estirados.
2. Las piernas estiradas, perpendicualres al suelo.
Movimiento:
1. Elevar las rodillas lo más alto posible mientras se toma aire. Evitar balanceo del cuerpo.
2. Lentamente bajar las rodillas y volver a la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Tipo: Abdominales
Rotaciones de tronco
Posición inicial:
1. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros sin estirar totalmente.
2. Sujetar una barra con las manos apoyándola en los hombros por detrás de la cabeza. Espalda recta.
Movimiento:
1. Con la espalda recta y sin mover las piernas, girar el tronco hacia un lado contrayendo la zona abdominal.
2. Lentamente volver a la posición inicial.
3. Repetir girando sobre el lado contrario.
Variaciones:
1. Rotaciones de tronco sentado: el movimiento es el mismo, pero sentado sobre un banco con las piernas separadas.
Tipo: Abdominales
Cambio de apoyos
Posición inicial:
1. Colócate bocabajo, apoyando los antebrazos y con los pies separados.
2. Imagina que tu espalda es como una mesa con objetos encima que no se pueden caer.
Movimiento:
1. levanta el brazo y la pierna contraria sin mover el resto del cuerpo.
2. Mantén la postura unos segundos.
3. Repítelo con la pierna contraria.
Tipo: Abdominales
Antibarriga
Posición inicial:
1. Colócate de lado, apoyando un pie y el antebrazo en el suelo.
2. Las manos se pueden colocar detrás de la nuca o sobre el pecho.
Movimiento:
1. Gira el torso llevando la mano de arriba hacia el hueco que queda debajo de ti, hasta que los hombros queden parealelos al suelo, sin llegar a tocar el suelo con la mano. Mete con fuerza el ombligo hacia tu espalda.
2. Recupera la posición inicial de plancha lateral.
3. Repetir.
4. Cambiar de lado.
Tipo: Abdominales
