Press militar sentado con barra tras nuca
Posición inicial:
1. Sentado en el banco con la espalda recta.
2. Sujetar la barra por detrás de la cabeza con los antebrazos perpendiculares al suelo.
Movimiento:
1. Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Press sentado al frente: el movimiento es el mismo pero inicialmente la barra se sitúa frente al cuello.
2. Press militar: el mismo movimiento pero se realiza de pie. La barra puede ir por detrás o por delante del cuello.
3. Press con mancuernas: el mismo movimiento, utilizando mancuernas.
Tipo: Hombros
Elevaciones laterales
Posición inicial:
1. De pie, con la espalda recta y las piernas abiertas con la anchura de los hombros y ligeramente dobladas.
2. Sujetar las mancuernas, con la palma de la mano pegada al lateral del muslo.
Movimiento:
1. Manteniendo el codo ligeramente doblado, levantar las mancuernas rotando los hombros hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Mientras se suben los brazos, se pueden ir rotando las muñecas hasta dejar el índice hacia abajo. Inhalar durante este movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Este ejercicio también se puede realizar sentado en el banco.
Tipo: Hombros
Elevaciones frontales
Posición inicial:
1. De pie, con la espalda recta y las piernas abiertas con la anchura de los hombros y ligeramente dobladas.
2. Sujetar las mancuernas, con la palma de la mano pegada a la parte delantera del muslo, sin estirar los brazos totalmente.
Movimiento:
1. Manteniendo el codo ligeramente doblado, levantar las mancuernas al frente rotando los hombros hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Este ejercicio también se puede realizar sentado.
Tipo: Hombros
Encogimientos
Posición inicial:
1. De pie, con la espalda recta, las piernas separadas con la anchura de los hombros y ligeramente dobladas.
2. Sujetar las mancuernas, con la palma de la mano pegada al lateral del muslo.
Movimiento:
1. Levantar los hombros contrayendo los músculos del hombro, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Además de levantar los hombros, se puede hacer un movimiento rotatorio de los mismos, tanto de atrás hacia delante como de delante hacia atrás.
Tipo: Hombros
Press militar con barra tras nuca
Posición inicial:
1. De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros. También se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.
2. Sujetar la barra por detrás de la cabeza, con los antebrazos perpendiculares al suelo.
Movimiento:
1. Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Tipo: Hombros
Press militar sentado con barra
Posición inicial:
1. Sentado en el banco con la espalda recta.
2. Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.
Movimiento:
1. Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Tipo: Hombros
Press militar con barra
Posición inicial:
1. De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros. También se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.
2. Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.
Movimiento:
1. Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Tipo: Hombros
