Muslos
Sentadilla
La sentadilla constituye uno de los ejercicios básicos para trabajar los muslos.
Posición inicial:
1. De pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de los hombros con la punta de los pies mirando al frente.
2. Colocar la barra sobre los hombros, con la espalda recta la cabeza hacia el frente y el pecho erguido.
Movimiento:
1. Manteniendo la espalda recta y el pecho erguido, bajar el cuerpo doblando las piernas como si nos fuéramos a sentar en una silla, hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Inhalar durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Sentadilla “hack”: esta variante se realiza con la barra por detrás de la espalda a la altura de los glúteos aproximadamente. Las palmas de las manos miran hacia fuera. El movimiento a realizar es el mismo.
2. También se puede realizar en máquina.
Tipo:
Muslos
Prensa
Posición inicial:
1. Sentado en la máquina, colocar los pies sobre la plataforma. Dependiendo del tipo de prensa, el ejercicio será horizontal o vertical.
2. Mantener en todo momento la espalda recta y doblar las piernas hasta que el ángulo que formen sea de 90º.
Movimiento:
1. Empujar la prensa estirando las piernas, hasta que estas estén casi estiradas por completo (no deben quedar totalmente estiradas), contrayendo la parte anterior del muslo, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Como hemos comentado anteriormente, este ejercicio se puede realizar en posición horizontal o vertical.
Tipo:
Muslos
Extensiones en máquina
Posición inicial:
1. Sentado en la máquina, colocar las piernas de modo que el rodillo quede en la parte anterior del tobillo. Regular el asiento para que la posición sea cómoda y los rodillos estén a la altura correcta.
2. Mantener la espalda recta.
Movimiento:
1. Sin levantar las caderas, levantar las piernas hasta que estén totalmente estiradas, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Tipo:
Muslos
Zancada
Posición inicial:
1. De pie, con la espalda recta y una pierna adelantada sobre la otra con el talón firmemente sobre el suelo.
2. Colocar la barra sobre los hombros, con la espalda recta la cabeza hacia el frente y el pecho erguido.
Movimiento:
1. Doblar la pierna más adelantada, mientras se baja el cuerpo y la pierna de atrás hace el movimiento como si fuera a tocar el suelo con la rodilla, contrayendo los músculos del muslo hasta que el muslo de la pierna adelantada esté casi paralelo al suelo.
2. Lentamente volver a la posición inicial.
3. Repetir alternando la pierna adelantada.
Tipo:
Muslos
Curl femoral
Posición inicial:
1. Tumbado boca abajo sobre la máquina, con la parte de atrás de los tobillos bajo las almohadillas redondas.
2. Mantener la espalda y la cabeza rectas.
Movimiento:
1. Manteniendo las caderas pegadas al banco, doblar las piernas contrayendo los músculos femorales hasta que la tibia esté perpendicular al suelo.
2. Lentamente volver a la posición inicial.
3. Repetir.
Variaciones:
1. También se puede realizar con polea desde el suelo o desde un banco.
Tipo:
Muslos
Gemelos
Elevaciones
Posición inicial:
1. De pie, con la espalda recta y las piernas separadas con la anchura de los hombros y la planta de los pies pegada totalmente al suelo (o con la punta de los pies sobre un escalón).
2. Colocar el peso sobre los hombros.
Movimiento:
1. Levantar los talones levantando el cuerpo sobre la punta de los pies mientras se contraen los gemelos, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
Variaciones:
1. Este ejercicio se realiza con barra o en máquina.
2. Elevaciones sentado: mismo movimiento pero el peso se pone sobre las rodillas. Se suele realizar en máquina.
Tipo:
Gemelos
Elevaciones en prensa
Posición inicial:
1. Sentado en la máquina, colocar las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma, formando un ángulo recto con el pie y de modo que los talones puedan desplazarse libremente.
2. Mantener en todo momento la espalda recta y las piernas rectas pero sin bloquerlas del todo.
Movimiento:
1. Empujar la prensa con la punta de los pies estirando los talones, hasta que estos estén casi estirados por completo (no deben quedar totalmente estirados), contrayendo los gemelos, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Tipo:
Gemelos
Elevaciones sentado en máquina
Posición inicial:
1. Sentado en la máquina, con la espalda recta y la planta de los pies pegada totalmente al suelo (o con la punta de los pies sobre el escalón de la máquina).
2. Colocar el peso sobre las rodillas.
Movimiento:
1. Levantar los talones levantando las piernas sobre la punta de los pies mientras se contraen los gemelos y se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
Tipo:
Gemelos
Gluteos
Hiperextensiones
Este es uno de los mejores ejercicios para endurecer, tonificar o mantener firme el glúteo.
Posición inicial:
1. De pie en la máquina, con la parte de atrás del tobillo bajo el rodillo y la otra pierna sobre el suelo. Las piernas deben estar estiradas.
2. Espalda y estómago rectos.
Movimiento:
1. Sin doblar la rodilla, levantar ligeramente la pierna hacia atrás mientras se contrae el glúteo y se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
4. Cambiar de pierna y repetir.
Tipo:
Glúteos
Hiperextensiones laterales
Posición inicial:
1. De pie en la máquina, con la parte exterior del tobillo bajo la almohadilla redonda y la otra pierna sobre el suelo. Ambas piernas deben estar estiradas.
2. Espalda y estómago rectos.
Movimiento:
1. Sin doblar la rodilla, levantar ligeramente la pierna de forma lateral mientras se contrae el glúteo y se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
4. Cambiar de pierna y repetir.
Tipo:
Glúteos
saludos.
...pero entre tanta maquinaria, prefiero practicar basquest 
